Schlechte Haltung verbessern – mit Achtsamkeit zur optimalen Körperhaltung

Denkst Du bei schlechter Körperhaltung auch automatisch an eine nach vorne gebeugte, krumme Haltung, so wie wir es häufig beim Sitzen am Computer oder beim Spielen am Handy sehen können? Deinem Kollegen im Büro würdest Du am liebsten sagen:

„Nun sitz doch mal gerade!”


Aber: Nicht nur eine krumme Haltung ist auf Dauer schlecht, sondern genauso eine völlig überstreckte Körperhaltung – optimal wäre das „Dazwischen”.


In diesem Beitrag erfährst Du, wie Du Deine Körperhaltung verbessern kannst, um Deine Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen zu lindern, und was Achtsamkeit damit zu tun hat.



Unterschiedliche Körperhaltungen – welcher Typ bist Du?


Gehörst Du zum Typus „nach vorne gebeugte, krumme Haltung“, der sich sichtbar hängen lässt? Mangelnde Energie und Müdigkeit sind förmlich spürbar.


Oder bist Du eher der Typ „verkrampfter und sehr ins Hohlkreuz gedrückter Rücken“, der sich mit ganzer Kraft in die überstreckte Haltung nach oben drückt? Die muskuläre Überanstrengung ist Dir deutlich anzusehen.



Auf dem Foto ist eine männlich gelesene Person zu sehen. Links in einer gekrümmten Haltung, in der Mitte in einer gesunden und ausbalancierten Haltung und rechts in einer überstreckten und ins Hohlkreuz gepressten Position.

Die gute Nachricht: Zwischen diesen beiden Extremen gibt es ein leichtes und ausbalanciertes „Dazwischen“. Wie Du das erreichen kannst, erfährst du weiter unten. Doch zunächst mehr zu den Ursachen schlechter Haltung.



Schlechte Körperhaltung – Ursachen und Folgen


Die Ursachen für eine schlechte Körperhaltung sind vielfältig.

Abgesehen von angeborenen Fehlstellungen, Unfällen oder Krankheiten spielen ungünstige Haltungsgewohnheiten eine bedeutende Rolle:

  • stundenlanges Sitzen am Arbeitsplatz

  • einseitige und monotone Bewegungen in Beruf und Alltag

  • Bewegungsmangel, auch in der Freizeit

  • Schonhaltung nach Schmerzerfahrung, Verletzung oder Unfall


Über die Jahre trainierst Du Dir regelrecht eine schlechte Haltung an und Dein Körper schickt Dir eindeutige (Schmerz-) Signale.


Die Folgen:

  • Fehlhaltungen, Fehlbelastungen, Abnutzungserscheinungen und Dysbalancen verbunden mit

  • Rückenschmerzen und Nackenschmerzen bis hin zum

  • Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule oder Halswirbelsäule, Beckenschiefstand, Schulterschiefstand, Kopfschmerzen, Tinnitus, um nur einige Symptome zu nennen.


Wichtig: Lass Deine Beschwerden unbedingt durch eine Ärztin oder einen Arzt abklären.



Wie Dein psychisches Wohlbefinden Deine Körperhaltung beeinflusst


Schlechte Körperhaltung zeigt sich natürlich auch bei psychischen und mentalen Überlastungen, z.B. bei Stress.

Das kennst Du sicherlich auch: Du bist niedergeschlagen – allein das Wort lässt mich in die Knie gehen und förmlich den Hammer auf dem Kopf spüren – , weil Du nach mühevoller Arbeit keinerlei Anerkennung erhalten hast. Eingesunken und bedrückt, so spiegelt sich Dein Gemütszustand auch in Deiner Körperhaltung wider.


Und nun stell Dir vor, Du hast ein tolles Konzert besucht, noch am nächsten Tag begleitet Dich die Musik leichtfüßig und tänzelnd in Deinem Arbeitsalltag. Du fühlst Dich wohl und beschwingt – und das sieht Dir jeder von außen an, egal wie alt Du bist. Du wirkst jünger, attraktiv und selbstbewusst. Eine Haltung in Leichtigkeit, und das im Alltag! Mit diesem „Dazwischen“ zu leben, das wäre doch toll.



Das „Dazwischen” – zwischen der nach vorne gebeugten, krummen Haltung und dem Hohlkreuz (überstreckte Haltung)


Du hast sicherlich schon eine vage Vorstellung: Es geht um die Mitte zwischen dem, wo Deine Muskeln zu viel an Kraft aufwenden (verkrampft sind) und dem, wo sie zu wenig beteiligt sind (schlaff sind), um eine Bewegung auszuführen. Unser Organismus ist auf Effizienz und Effektivität ausgerichtet – Energieverschwendung will die Natur nicht. Demnach muss das „Dazwischen“ etwas Leichtes sein, das sich wie von selbst einstellt.


Aber ist dem tatsächlich einfach so? Nein, auf keinen Fall – das „Dazwischen“ kennt ja kaum jemand! Wer es kennt, jedoch ohne ein Bewusstsein dafür zu haben, sind Kinder im Alter von ca. 2 Jahren (bei normaler Entwicklung). Wenn sie einigermaßen stabil laufen können, dann bewegen und halten sie sich in einer anmutigen Art, die uns Erwachsene oft zum Staunen bringt. Sie verbiegen und verrenken sich nicht. Und das bei dem im Verhältnis zur Körpergröße recht großen und schweren Kopf. Sie bewegen sich völlig natürlich und ganz leicht.


Das wird Dir als erwachsene Person jedoch nicht mehr so einfach gelingen. Bestimmt hast auch Du Dir viele Gewohnheiten angeeignet, die Dir Probleme im Alltag bereiten.


Eine natürliche und aufrechte Haltung kann nur über ein Bewusstsein für Deine Gewohnheiten entstehen.


Deine Haltungsgewohnheiten zunächst erkennen zu können, hat viel mit Achtsamkeit zu tun – die hilft Dir außerdem, das „Dazwischen“ zu entdecken:



Wie Achtsamkeit Deine Haltung verbessert


Achtsamkeit ist ja inzwischen ein sehr strapazierter Begriff. Trotzdem lohnt es sich, diesen einmal genauer anzuschauen:


Achtsamkeit bedeutet, Dich im Moment wahrzunehmen, ohne Dich dabei zu bewerten: Was passiert genau in diesem Augenblick um Dich herum und was passiert in Dir? Die Bewertung, ob dies gut oder schlecht ist, bleibt außen vor.


Was Dir Achtsamkeit in Bezug auf Deine schlechte Haltung bringt:

  • Du kannst genau hinschauen, auch bei großem Stress (setzt Du dich gerade selbst unter Druck oder kommt der Druck von außen, z.B. durch eine andere Person?)

  • Du lernst, die Situation und den Druck so anzunehmen, wie sie gerade sind

  • Du erkennst Deine eigenen Reaktionen, also Deine Gewohnheiten

  • Du kannst Deine reflexartigen Reaktionsmuster unterbrechen

  • Schließlich lernst Du, bewusst zu handeln und nicht – wie auf Autopilot – reflexartig und unbewusst zu reagieren. Denn im Autopilot-Modus handelst Du, ohne zu denken, eben wie gewohnt.


Das Prinzip der Achtsamkeit lässt sich auf Deine

Haltungsgewohnheiten übertragen


Ist Dir z.B. bewusst, wie Du von Deinem Stuhl aufstehst, wenn es gerade an der Tür geklingelt hat? Presst Du Dich dabei regelrecht vom Stuhl hoch?


Oder stehst Du beruflich wegen einer Terminabgabe unter großem Druck? Wie sitzt Du dabei vor Deinem Bildschirm? Vielleicht wächst Dein Kopf förmlich in den Bildschirm hinein und Deine Nackenschmerzen und Kopfschmerzen lassen keinen klaren Gedanken mehr zu. In dieser schlechten Haltung verbringst Du möglicherweise Stunden.


Die Signale sendet Dir Dein Körper schon längst: Der untere Rücken oder der Nacken sind chronisch angespannt und schmerzen, vielleicht hat Dein Arzt sogar schon einen Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule oder Halswirbelsäule diagnostiziert!?


Ungünstige Haltungsgewohnheiten sind auf Dauer schädlich.



Krumme Haltung oder Hohlkreuz – mein Impuls für Dich


Probiere es einmal selbst aus:

  • lass Dich im Sitzen richtig hängen – krumm und gebeugt

  • dann versuche, Dich gerade hinzusetzen – was kannst Du beobachten und wie fühlt es sich an?

Gehst auch Du beim „gerade Sitzen“ in die aufrechte, aber völlig überstreckte Körperhaltung? Das fühlt sich auf Dauer genauso wenig angenehm an wie die gebeugte, krumme Haltung.


Impuls für Dein bewusstes Sitzen:

  • stelle beide Füße so auf den Boden, dass sie hüftbreit auseinander stehen (jeweiliger Fuß und Knie zeigen in die gleiche Richtung)

  • nimm Deine Sitzbeinhöcker auf dem Stuhl wahr

  • atme, lass den Bauch locker und halte inne

  • stell Dir vor, dass der Stuhl Dein Gewicht trägt und Du Dich leicht fühlen kannst

  • und nun stell Dir vor, dass Dein Rücken über den Kopf hinaus lang sein kann – ohne Dich dabei nach oben zu überstrecken

Wie ist diese Art des Sitzens für Dich? Fühlt es sich fremd und ungewohnt an?


Lass mich gerne wissen, was Du wahrnehmen kannst und schreibe einen Kommentar unter meinen Blogartikel.


Trotz Bandscheibenvorfall und Rückenschmerzen: leichtes Aufstehen mit wenig Kraft

Das sagt meine Klientin Dorina (30 Jahre, Sozialpädagogin):

„Beim Aufstehen fühlte ich mich sehr leicht und mit meinem Körper verbunden – ganz anders als ich es gewohnt bin. Ich konnte gar nicht glauben, dass ich so wenig Kraft zum Aufstehen brauche!“


Mein Schnupper-Angebot für Dich


In meinen Stunden unterstütze ich Dich dabei, Deine eigenen Einflussmöglichkeiten und „das Dazwischen“ zu entdecken: Was ist der Unterschied zwischen zu viel Anspannung (ins Hohlkreuz gedrückt) und zu wenig Grundspannung (krumme Haltung)?

Entdecke Deine gesunde und natürliche Haltung, um Dein Wohlbefinden und Deine Leichtigkeit wieder zurückzuerobern.


Du lernst in meinem Haltungscoaching:

  • innezuhalten, um Deine Gewohnheiten stoppen zu können

  • Deine gewohnten Haltungen im Alltag zu erkennen und bewusst wahrzunehmen

  • zu viel Anspannung wegzulassen

  • das „Richtung geben“ kennen: Kurze Anleitungen helfen Dir, gedanklich mit Dir selbst zu arbeiten, um Deinen Körper bewusst zu steuern, anstatt ihn dem Zufall und eingespielten Gewohnheiten zu überlassen.

  • wie Du Deine Haltung und Bewegungen viel leichter und verbundener ausführen kannst, um dies nach und nach zu verinnerlichen

Du bekommst zwei Schnupperstunden zum Preis von einer – so kannst Du meine Methode kennenlernen und dann entscheiden, ob Du den Weg zu mehr Leichtigkeit weiter mit mir gehen möchtest.



*** Wichtiger Hinweis:

Ich stelle keine Diagnosen und nehme keine medizinischen Behandlungen vor. Daher ist es dringend erforderlich, dass Du Deine Beschwerden medizinisch durch einen Arzt oder eine Ärztin abklären lässt.